Aug 312011
 

Vorwort

Ich persönlich trainiere ja mal wieder auf einen Marathon. Ich bin ein Krabbelläufer und viele der Laufpäpste würden wahrscheinlich sagen, dass dies ja sowieso kein Laufen sei oder ich viel zu untalentiert oder oder oder. Gut, dies mag alles sein. Ich habe an meinem Laufen Spaß und ich persönlich finde dies immer am wichtigsten. Ich trainiere aus diesem Grund auch nicht nach einem 100 Prozent festen Trainingsplan, sondern versuche für mich einen Plan jede Woche aufzustellen, wobei als Faustregel gilt, dass ich zweimal so um die 10, einmal so um die 20 in der Woche laufen will und einmal Intervalle durchprügeln will. Dazu noch ein Lauf ABC. Und nach Wettkämpfen laufe ich meistens um die 5 km aus. Klappt nicht immer, aber das ist so grob der Plan.

Und nun kommen wir natürlich zu den Fragen: Braucht man Intervalle? Braucht man ein Lauf ABC? Muss man auslaufen?

Tja und ich würde wieder sagen: Das müsst ihr für euch selber entscheiden. Meine persönlichen Erfahrungen, die schreibe ich jetzt hier:

Intervalle

Im Internet werdet ihr ganz viele verschiedene Formen und Ratschläge (Link als Beispiel) für Intervalle finden. Und nun die Frage: Brauch man das, wenn man – wie ich – nicht gerade super Zeiten laufen will/kann? Nein, braucht man nicht. Und klar ist: Das ganze ist mit einer Belastung des Bewegungsapparates verbunden, die über einen Dauerlauf hinaus geht. Und trotzdem ich für mich finde das sinnvoll. Alleine schon, weil es den Trainingsalltag auflockert und sozusagen ein quälerischen Höhepunkt in jede Trainingswoche bringt. Um es weniger Masochistisch zu sagen: Man setzt neue Trainingsreize. Und dies macht aus meiner Sicht Sinn.

Wie nun läuft man Intervalle? Im Internet findet man Tempodauerläufe, Fahrtenspiele und kurze Sprints mit klaren Vorgaben. Ich mache letzteres. Warum? Das spielerische Fahrtenspiel bekomme ich nicht hin, da fange ich viel zu schnell an mich selber zu betrügen und dann hat das keinen Sinn.

Der Tempodauerlauf ist cool, wird von mir auch mal gemacht, aber dafür brauche ich die richtige Stimmung. Wenn ich das immer wieder geplant machen will, dann ist die Gefahr relativ groß, dass ich verkrampfe. Ist so. Daher ist das bei mir eher eine Sache, die ich spontan mache und zwar so ungefähr alle zwei Wochen. Dann laufe ich ca. 6 bis 8 km in einem Tempo, was ich im Wettkampf nur knapp halten könnte. Und für mich sind Wettkämpfe immer Tempodauerläufe. Da passiert mir das mit der Verkrampfung auch nicht und daher mag ich Wettkämpfe in den Unterdistanzen so gerne. Das geht anderen Läufern anders, ich habe bei Wettkämpfen eine ganz andere Motivation, als wenn ich im Training loslaufe.

Intervalle mache ich. Und zwar zur Zeit 6 x 400 Meter. Ziel ist natürlich das ganze auf irgendwann mal 8 x 500 oder 6 x 1000 zu steigern. Aber das kann ich noch nicht, zumindest nicht, wenn das alles in einem Tempo sein soll. Im Internet findet man unzählige Anweisungen und jeder macht es anders. Einige nach Zeit, andere nach Puls, wieder andere nach Strecke. Ich habe leider keine Tartanbahn und habe mir daher eine Strecke im Endeffekt ausgemessen. Ich laufe dann 400 Meter in einer Pace von 4:30 bis 4:45 und mache dann ungefähr 60 Sekunden eine Gehpause bis mein Puls wieder runter ist, dann geht es wieder los. Das ganze eben mit 6 Wiederholungen, wobei ich versuche wirklich 6 mal das gleiche Tempo zu laufen. Das ist laut Lehrbuch für einen Marathon eigentlich etwas kurz, ich finde das eigentlich persönlich sehr gut. Das ganze wird bei mir ritualisiert und daher gibt es den berühmten und gefährlichen Intervalldonnerstag. Nicht immer, aber beinah immer.

Lauf ABC und Stabilisationsübungen

Auch hier findet man im Internet ganz viele Anweisungen (hier eine für ein Lauf ABC) und ich persönlich kann nur sagen: Es sieht bescheuert aus und ihr werdet ganz viele verwirrte Blicke ernten. Braucht man das? Aus persönlicher Erfahrung: JA! Der Laufstil wird definitiv besser und effektiver und bei mir haben insbesondere auch die Stabilisationsübungen viele Weh-Wehchen weggezaubert. Die Stabilisationsübungen habe ich aus diesem Buch geklaut, welches ganz lesenswert ist, was aber auch viele Platitüden enthält. Und einen echten Lacher, da wird nämlich auf ein und derselben Seite vor Trainingsplänen aus dem Internet gewarnt um auf der gleichen Seite zu schreiben: „Meine Trainingspläne finden Sie unter www.“. Insofern würde ich aus meiner subjektiven Sicht sagen: Sollte jeder Läufer machen, auch wenn es bekloppt aussieht.

Auslaufen

Nach Wettkämpfen oder längeren Trainingsläufen neige ich dazu am nächsten Tag eine kurze sehr langsame (7:30 Pace) Runde zu laufen. Sie sollte so ca. 30 Minuten lang sein und ohne irgendeine Belastung. Das machen Fußballer ja auch und auch hier kann ich sagen: Bei mir macht das einen richtigen Unterschied. Wenn ich das mache, dann bin ich mit der Belastung am Tag nach dem Auslaufen durch. Wenn ich es aus Zeitgründen das nicht schaffe, wie z.B. dieses Wochenende, dann knabbere ich gut drei bis vier Tage an der Belastung. Ich kann also so ein Auslaufen nur empfehlen, insbesondere auch nach dem Saisonhöhepunkt Marathon.